蔬菜在烹饪中的营养保护

蔬菜中含有大量水分、丰富的维生素和无机盐，是VC的主要来源，长期不吃蔬菜就会引起坏血病。此外，绿色蔬菜和橙色蔬菜中核黄素和胡萝卜素含量较多，含铁量也较高。蔬菜中还含有大量具有催化功能的蛋白质，如萝卜中的淀粉酶可促进消化；大蒜含有植物杀菌素，对抵抗疾病和防止肠道传染病有一定作用。在整个烹饪过程中，蔬菜中的营养素受溶解性、氧化反应、酶作用、热分解作用等因素的影响，往往在不经意间就流失或者被破坏了。因此，如何合理烹调蔬菜，最大限度地保存蔬菜中的营养素就显得尤为重要。

一、烹调前的加工处理

1.洗涤干净，减少污染。新鲜蔬菜一般用清水洗净，对于带有较多的泥沙、虫卵、杂质、农药、工业三废物质的蔬菜则必须漂洗，或采用食盐水溶液、洗涤剂水溶液等浸泡，再用清水洗净。不管采取哪种方法，都必须符合卫生要求并保持原有的营养成分。

2.先洗后切，现炒现切。如果切后再洗的蔬菜，要随炒随切，不能长时间浸泡，以免水溶性营养成分的流失。另外，现炒现切可避免断面的VC被空气中的氧破坏。

3.直接生吃或凉拌。生吃可减少维生素被高温作用破坏，如黄瓜、生菜、葱等，但必须严格消毒或清洗。对于含有脂溶性维生素的蔬菜，如豌豆、胡萝卜等则需要加油炒食或蒸熟后加油脂凉拌。

二、烹调中的营养保护

1.焯水时加少量油脂。焯，主要是指蔬菜在沸水锅中旺火快速成熟的一种方法。而在高温瞬间烫漂的过程中可以破坏VC氧化酶的活性，不能起到保护维生素的作用。水锅中加入少量油脂后，油脂会在蔬菜表面形成一层保护膜，减少原料内部的水分外溢，同时又可减少蔬菜与氧的接触，使叶绿素不致脱镁变黄，起到保色保鲜的作用。需要注意的是，焯水时水量要以没过原料为准。必须开水焯烫，除去其中的有害物质。如菠菜、苋菜中的涩味成分草酸都可除去，既保持一定的口感，又有利于钙和铁的吸收。

2.急火快炒。高温加热、快速成菜时缩短了烹调时间，可减少对维生素的破坏，减少氧化酶对Vc的分解破坏作用，减少水分外溢，从而保持蔬菜色泽鲜艳，防止维生素和无机盐的流失。

3.注意盐的投入时间。炒叶菜类和茎菜类蔬菜时盐应早放，食盐产生渗透压，会使滋味渗透，成菜迅速，使VC和叶绿素少受损失，并使菜肴鲜嫩清香。

4.烹制时加少量白醋。醋有利于钙、磷和VC的保护，但醋加热易挥发，因而要注意投入量的多少，应以“放醋不现酸”为原则，除酸辣味型的蔬菜以外，其他蔬菜仍要以咸鲜清淡为本，过多则成了碱酸味型。此外，有的烹调师习惯加少量碱或者食粉用于保持新鲜蔬菜稳定的绿色，但对VC、VB1、VB2等有一定破坏作用，不宜提倡。

5.用淀粉和水勾芡。勾芡时糊化了的淀粉会包裹在原料的表面，可减少菜肴中水分和营养素的溢出，减少菜肴中容易氧化分解的营养素与空气直接接触的机会，同时淀粉中还含有一种还原型的物质，可起到抗氧化的作用，达到保色的目的。煮蔬菜汤时加少量淀粉勾芡也可保护VC，提高汤汁营养价值。

6.微波烹饪。微波烹饪是由于原料吸收了穿透力强的高频波，引起分子急剧振动，摩擦生热进行的热效应，具有干净、快速、高效的特点。由于加热时间短，对原料的色、香、味、养等极为有利。用微波烹饪胡萝卜或花茎甘蓝时VA比鲜时增重20 ％左右。

三、烹调后的放置时间

蔬菜在烹调后不能久放，因为VC的损失率会随放置时间的增加而增大。绿叶青菜炒后放置1小时，VC可损失10 ％，5小时后再回锅炒，则完全损失。为了保持新鲜蔬菜的鲜美滋味和色泽，应随炒随吃，立即食用。

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