膳食纤维10大保健功能

许多人在做饭的时候，看到芹菜上的“筋”，韭菜里的“渣”，蒜苗中的“丝”，都要把它去掉。一是因为怕卡在牙缝里不舒服，二是怕吃进肚子里不好消化。其实，他们把食物中的膳食纤维误认为是“渣滓”“废物”了。

要知道，膳食纤维是继碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、水等营养素后，被营养学家称为第七营养素的一类营养物质。膳食纤维是指植物性食物中不能被人体消化酶所消化吸收的多糖类糖水化合物的总称，是植物的细胞壁，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、果胶、树胶、多糖胶等。它们含在蔬菜、水果、谷类、豆类中。膳食纤维的重要特点是吸水性强，吸水后膨胀持水，体积增加好几倍，对调节代谢、营养平衡是不可缺少的要素之一，对健康的帮助很大。

现代研究表明，膳食纤维主要具有以下10个营养保健功能。

1. 改善和增进口腔、牙齿的功能。现代人由于食物越来越精细、柔软，使用口腔肌肉、牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落、龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，则增加了使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得到改善。

2. 增强消化。膳食纤维可以增加口腔咀嚼食物的时间，从而促进肠道消化酶分泌，有利于食物的消化。

3. 防治便秘。膳食纤维分为水溶性和非水溶性两大类。水溶性纤维（象果胶、苹果纤维、燕麦纤维等）在肠道内吸收水分可膨胀或成为透明凝胶状物质，它在肠道内更容易被肠道内细菌发酵和利用，使粪便变软和增加粪便的体积。水不溶性纤维（如大豆纤维、半纤维素、大麦纤维等）能促进肠道蠕动，减少食物在肠道中的停留时间，促进其排出，也具有通便作用。因而两者在预防和治疗便秘方面都有奇特的功效。

4. 排毒降“癌”。膳食纤维可以说是一位名副其实的肠道内“清洁工”，在肠管中运行时，能像清道夫一样将肠管中的细菌、病毒、脱落的坏死细胞、有毒物质等裹挟，随粪便排出，降低致癌因子的浓度。饮食中膳食纤维过少，会使粪便中的致癌物质在肠道内停留时间过长，与肠壁长期接触，易诱发结肠和直肠癌。增加膳食中纤维素含量会使致癌物质浓度相对降低，同时还会刺激肠道蠕动，使致癌物与肠壁接触的时间大大缩短。流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高蛋白类含量以及低膳食纤维摄入有关，这可能是体内过多的脂肪促进某些激素的合成增加，形成激素间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。而高膳食纤维摄入时脂肪吸收减少，激素由脂肪合成受到抑制，从而预防妇女的这一疾病。

5. 预防胆结石形成。大部分胆结石是由于胆汁内胆固醇量过多所致，而膳食纤维能增加肠道中胆固醇的排泄，降低胆汁和血清胆固醇的浓度，从而使胆石症的患病率随之减少。

6. 降低血中胆固醇。由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便排出，降低脂类的吸收水平，从而降低血脂的浓度和血液黏度，保证血管畅通，防止或减缓动脉硬化以及心脑血管病的发病率。

7. 平稳血糖。食物中的碳水化合物被人体吸收后，最终会变成葡萄糖。膳食纤维可以延缓葡萄糖的吸收，从而消除餐后高血糖，具有平稳血糖、减轻糖尿病症状的作用。

8. 治疗糖尿病。糖尿病是一常见的内分泌代谢病，由体内胰岛素相对或绝对不足所致。膳食纤维在维持血糖平衡方面起很重要作用，增加食物中纤维的含量可有效降低餐后积压糖的浓度。

9. 控制体质量，防止肥胖。纤维膳食可使胃内容物容积增大，产生饱腹感，以控制蛋白质、脂肪、碳水化合物三大产热营养素的摄入量，从而起到控制体质量，防止肥胖的作用。

10. 提高免疫力。人的肠管内存在大量的微生物，包括对健康有利的益生菌。它们能产生人体必需的维生素K等营养物质，提高人体的免疫功能。膳食纤维虽不被人体吸收，但到了大肠后，却能被微生物分解、利用，成为微生物的饵料，促进其生长繁殖，增进健康。

当然，进食膳食纤维太多也会引起消化不良，蔬菜里纤维的摄入也不是愈多愈好，过量食用含蔬菜纤维较多的食品会引起腹胀、消化不良，影响肌体对钙、镁、锌等营养素的吸收利用，造成这些营养素的缺乏，危害健康。营养学家建议，一个健康的成年人，每天纤维素的摄入量以10-30 g为宜，蔬菜中含纤维素较多的是韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜、黄豆、绿豆等，都要适量食用。

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